Μετάβαση στο κύριο περιεχόμενο

Οι χορτοφαγικές τροφές που έχουν περισσότερο σίδηρο από το κρέας



Εάν είστε χορτοφάγος ή θέλετε να υιοθετήστε μια διατροφή χωρίς πολύ κρέας, πρέπει να φροντίζετε να λαμβάνετε την απαραίτητη ποσότητα σιδήρου.

Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ, η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα σιδήρου για τους ενήλικες είναι 8-27 mg. Οι μεγαλύτερης ηλικίας γυναίκες και όσες θηλάζουν έχουν μεγαλύτερες ανάγκες.
Παρότι το κρέας βρίσκεται στην κορυφή της λίστας με τις προτεινόμενες πηγές σιδήρου, αν θέλετε να το αποφύγετε υπάρχουν πολλές χορτοφαγικές επιλογές που περιέχουν την ίδια ποσότητα σιδήρου ή και περισσότερη από το κρέας.
Αν δεν θέλετε να εγκαταλείψετε τη χορτοφαγική διατροφή σας αλλά ανησυχείτε για την ποσότητα σιδήρου που λαμβάνετε, δείτε ποιες τροφές πρέπει να καταναλώνετε τακτικά.

Σπανάκι
Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ειδικά το σπανάκι είναι πολύ πλούσια σε σίδηρο. Τρία φλιτζάνια σπανάκι περιέχουν περίπου 18 mg σιδήρου, δηλαδή περισσότερο από μία μπριζόλα. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού για σίδηρο, τρώγοντας μόνο μία σαλάτα με σπανάκι.

Μπρόκολο
Το μπρόκολο δεν είναι μόνο πλούσιο σε σίδηρο και άλλα θρεπτικά στοιχεία, όπως η βιταμίνη Κ και το μαγνήσιο, αλλά περιέχει και πολλή βιταμίνη C, η οποία βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.

Φακές 
Μόλις ένα φλιτζάνι φακές έχουν περισσότερο σίδηρο από μια μπριζόλα. Επιπλέον είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, κάλιο και πρωτεΐνες. Μπορείτε να τις φάτε σε μορφή σούπας ή να τις προσθέσετε στη σαλάτα σας.

Κέιλ
Το κέιλ έχει γίνει πολύ δημοφιλές τα τελευταία χρόνια λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε θρεπτικά στοιχεία. Τρεις κούπες κέιλ περιέχουν 3,6 mg σιδήρου.

Κινέζικο λάχανο (Bok Choy)
Το μποκ τσόι ή κινέζικο λάχανο είναι ένα φυλλώδες λαχανικό που χρησιμοποιείται στην κινέζικη κουζίνα. Είναι συγγενικό με το λάχανο και ανήκει στο ίδιο είδος με το γογγύλι. Χρησιμοποιείται στις σαλάτες, ενώ μπορεί να μαγειρευτεί και στον ατμό. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α και έχει 1,8 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι.

Ψητή πατάτα
Μια μεγάλη ψητή πατάτα περιέχει σχεδόν τριπλάσια ποσότητα σιδήρου από μια μερίδα κοτόπουλο. Συνδυάστε τη με γιαούρτι, μπρόκολο ή λιωμένο τυρί για ένα απολαυστικό και ελαφρύ γεύμα.

Σουσάμι
Μία κουταλιά της σούπας σπόρων σουσαμιού περιέχει 1,3 mg σιδήρου. Είναι πολύ εύκολο να τους εντάξετε στη διατροφή σας. Βάλτε τους σε σαλάτες ή σε διάφορες σάλτσες που θα συνοδεύσουν τα κυρίως πιάτα σας.

Κάσιους
Όλοι οι ξηροί καρποί είναι πηγές πρωτεΐνης για τους χορτοφάγους, κάποιοι όμως είναι και πολύ πλούσιοι σε σίδηρο. Το ¼ του φλιτζανιού κάσιους περιέχει περίπου 2 γραμμάρια σιδήρου. Αν δεν μπορείτε να τους φάτε στην αρχική μορφή τους, προσθέσετε τους σε smoothies.

Σόγια
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένης σόγιας περιέχει περίπου 8-9 mg σιδήρου. Ταυτόχρονα αποτελεί κορυφαία πηγή πρωτεϊνών. Να προτιμάτε τη βιολογική σόγια αντί της συμβατικής που είναι γενετικά τροποποιημένη.

Ρεβίθια
Ένα φλιτζάνι ρεβίθια περιέχουν 4,7 mg σιδήρου, ποσότητα που καλύπτει πάνω από τις μισές ημερήσιες ανάγκες ενός ενήλικα άνδρα.

Μαύρη σοκολάτα
Στα ατελείωτα οφέλη της μαύρης σοκολάτας (υγιέστερο δέρμα και δόντια, μείωση του άγχους κλπ.) προσθέστε ότι σας παρέχει και πολύ σίδηρο. Τα 30 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας, περιέχουν 2-3 mg σιδήρου, περισσότερο δηλαδή από ότι το βόειο κρέας.
  
Τόφου
Μισό φλιτζάνι τόφου (στερεοποιημένη μορφή πρωτεΐνης σόγιας που μοιάζει με λευκό τυρί) περιέχει 3 mg σιδήρου. Δοκιμάστε μία από τις αμέτρητες συνταγές που υπάρχουν με αυτό το τυρί.

Φασόλια

Τα φασόλια περιέχουν 3-4 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι. Δοκιμάστε τα σε σούπα ή σε σαλάτα, καθώς και σε πολλές ακόμη συνταγές αντικαθιστώντας με αυτά το κρέας.

Σχόλια

Δημοφιλείς αναρτήσεις από αυτό το ιστολόγιο

Τριπλή δόση νάρκωσης στο αίμα της 15χρονης που πέθανε μετά από επίσκεψη σε οδοντίατρο

Σοκ έχει προκαλέσει ο ξαφνικός θάνατος μίας 15χρονης βορειοηπειρώτισσας που ζούσε στα Γιάννενα, πριν από μερικούς μήνες σε νοσοκομείο της Αλβανίας. Η 15χρονη έχασε ξαφνικά τη ζωή του έπειτα από επίσκεψη σε οδοντίατρο στους Αγίους Σαράντα. Ο πατέρας της μικρής είχε ζητήσει να γίνει ιατροδικαστική πραγματογνωμοσύνη και στην Ελλάδα καθώς δεν μπορούσε να δεχθεί την έκθεση ιατροδικαστή στην Αλβανία που έδειχνε ως αιτία θανάτου της 15χρονης κόρης του την εσωτερική αιμορραγία. Σύμφωνα με τα νεότερα στοιχεία απο την ιατροδικαστική έκθεση που έγινε στην Ελλάδα κατόπιν αιτήματος του πατέρα, στο αίμα της 15χρονης εντοπίστηκε τριπλάσια ποσότητα φαρμάκου νάρκωσης από τα επιτρεπόμενα όρια. «Στο αίμα του παιδιού μου, δύο ώρες πριν πεθάνει βρέθηκαν 13.6 mg/ml φαρμάκου ύπνωσης την ώρα που το επιτρεπτό όριο είναι στα 2-5 mg/ml, ανάλογα με την ηλικία και τα κιλά του καθενός. Θα συνεχίσω να αναζητώ την αλήθεια για το τι έκαναν στο παιδί μου ακόμη και αν οι αρμόδιοι στην Αλβανία προσ...

Μολυσματική τέρμινθος: Συμπτώματα, μετάδοση και θεραπεία

Η μολυσματική τέρμινθος είναι μία συχνή ιογενής πάθηση που προσβάλλει το δέρμα και ευκαιριακά τα μάτια. Μπορεί να επηρεάσει άτομα κάθε ηλικίας αλλά προσβάλλει κατά κύριο λόγο παιδιά, σεξουαλικά ενεργείς ενήλικες και αυτούς που για κάποιος λόγο δεν έχουν ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα. Η ηλικία που εμφανίζεται πιο συχνά στα παιδιά η πάθηση είναι μεταξύ ενός και 10 ετών. Δεν απαιτεί πάντα αντιμετώπιση. Ο ιός της μολυσματικής τερμίνθου ανήκει στην οικογένεια των poxvirus και ονομάζεται Molluscum Contagiosum Virus ( MCV ). Αποικεί μόνο τον άνθρωπο. Υπάρχουν 4 τύποι του ιού: MCV -1, MCV -2, MCV -3 και MCV -4. Ο πιο συχνός είναι ο ιός MCV -1 ενώ ο MCV -2 ανιχνεύεται πιο συχνά σε ενήλικες και είναι σεξουαλικά μεταδιδόμενος. Συμπτώματα Οι βλάβες της μολυσματικής τερμίνθου είναι μικρά σπυράκια, μεγέθους 1-10 χιλιοστών που μοιάζουν με ογκίδια, ελιές ή μαργαριτάρια. Πρόκειται για στρογγυλές, λευκές και γυαλιστερές βλατίδες (θολωτές) με ομφαλωτό κέντρο, που περιέχουν ένα ...

Τα θαυμαστά οφέλη του πράσινου σαπουνιού

Το πράσινο σαπούνι, για όσους δε γνωρίζουν, είναι πράσινο, λόγω του χρώματος της ελιάς καθώς το ελαιόλαδο, του οποίου οι εξαιρετικά θεραπευτικές ιδιότητες είναι γνωστές και αξιοποιήσιμες από τα αρχαία χρόνια, είναι το βασικό και κύριο συστατικό του. Ωστόσο, πράσινο σαπούνι παράγεται και από άλλα φυτά, πέρα της ελιάς, διατηρώντας έτσι το μεγαλύτερο ποσοστό των πλεονεκτημάτων ενός φυσικά παρασκευασμένου προϊόντος. Η ποικιλία των χρήσεων του ελαιόλαδου και οι μαλακτικές και απολυμαντικές του ιδιότητες, το καθιστούν κάτι πολύ παραπάνω από συστατικό καλής διατροφής, καθώς η χρήση του στη μορφή του σαπουνιού, αν και μοιάζει παλιομοδίτικη, σε πολλούς, παραμένει υπολογίσιμη δύναμη. Πέρα λοιπόν από μυστικό ομορφιάς πολλών γυναικών, που δεν θα σας το αποκαλύψουν ποτέ, έχει θεραπευτική δράση ενάντια σε δερματικές παθήσεις, όπως είναι η ψωρίαση και η δερματίτιδα, ενώ το μεγαλύτερό του πλεονέκτημα παραμένει η προστασία του δέρματος από την αφυδάτωση και την ξηρότητα, χωρίς β...