Ήπια κατάθλιψη: 10 τρόποι διαχείρισης για να μην επιδεινωθεί
Όταν είστε στις «μαύρες» σας, είναι πολύ εύκολο να σας πάρει η ζωή από κάτω και να πιστέψετε ότι δεν θα αισθανθείτε ποτέ ξανά όπως πριν.
Το χειρότερο όμως είναι να παραιτηθείτε από κάθε προσπάθεια ψυχολογικής ανάτασης.
Υπάρχουν πολλοί φυσικοί τρόποι για να σταματήσετε την ήπιας μορφής κατάθλιψη και να αναστρέψετε την κατάσταση πριν αυτή εξελιχθεί σε κάτι πολύ σοβαρό.
Δείτε πώς:
Άσκηση
Το να γίνετε ένα με τον καναπέ, μπορεί να σας φαίνεται μονόδρομος όταν αντιμετωπίζετε ήπια κατάθλιψη, έρευνες όμως δείχνουν ότι όσοι καταπολεμούν αυτή την ανάγκη βλέπουν σημαντικά οφέλη. Ειδικά η αεροβική άσκηση, βρέθηκε ότι είναι εξίσου αποτελεσματική με τα αντικαταθλιπτικά στην άμβλυνση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Βρέθηκε επίσης ότι η επίδραση της άσκησης διαρκεί περισσότερο από εκείνη των αντικαταθλιπτικών.
Ακόμη και αν η ιδέα του γυμναστηρίου σας απωθεί, μπορείτε απλά να πάτε για περπάτημα ή τρέξιμο. Έρευνα έδειξε ότι το γρήγορο περπάτημα για περίπου 35 λεπτά την ημέρα, πέντε φορές την εβδομάδα ή το κανονικό περπάτημα για 60 λεπτά την ημέρα, τρεις φορές την εβδομάδα, είχαν σημαντική επίδραση στην ήπιας και μέτριας μορφής κατάθλιψη. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι αυτό συμβαίνει γιατί η άσκηση διεγείρει τους νευροδιαβιβαστές που βελτιώνουν άμεσα τη διάθεση.
Ήλιος
Η έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία αυξάνει τη σεροτονίνη, μια χημική ουσία του εγκεφάλου που συνδέεται με τη βελτίωση της διάθεσης, βοηθώντας σας να είστε ήρεμοι και συγκεντρωμένοι. Όταν αισθάνεστε κακόκεφοι, καθίστε τις πρώτες πρωινές ώρες σε ένα ηλιόλουστο σημείο. Εκτός από τη βελτίωση της διάθεσης, η ηλιακή ακτινοβολία βοηθά και στην αύξηση των επιπέδων της βιταμίνης D στον οργανισμό. Άλλη έρευνα έχει δείξει ότι η έκθεση στο πρωινό φως είναι πιο αποτελεσματική στη βελτίωση της διάθεσης από την έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία το μεσημέρι ή το απόγευμα.
Αφιερώστε μια μέρα στην ψυχική σας υγεία
Αν αισθάνεστε διαρκώς κουρασμένοι και αγχωμένοι, μπορεί να χειροτερέψουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Αφιερώστε μια μέρα σε δραστηριότητες που θα σας ξεκουράσουν και θα σας αναζωογονήσουν. Περιποιηθείτε το σώμα σας, πηγαίνετε μια επίσκεψη σε ένα μουσείο ή βγείτε για φαγητό με φίλους.
Καταγράψτε 10 πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες
Όταν είστε κακόκεφοι είναι πιο εύκολο να εστιάζετε μόνο στα αρνητικά, με αποτέλεσμα να επιδεινώνεται η διάθεσή σας. Σαν αντίδοτο σε αυτή την κατάσταση, καταγράψτε 10 πράγματα για τα οποία είστε πραγματικά ευγνώμονες. Μπορεί να είναι οτιδήποτε, από τις σχέσεις με τα αγαπημένα σας πρόσωπα μέχρι μια παράσταση που είδατε πρόσφατα.
Κάντε σχέδια με τους φίλους σας
Η συναναστροφή με ανθρώπους που σας νοιάζονται, ακόμη και αν δεν έχετε όρεξη να βγείτε έξω, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προλάβετε την επιδείνωση της κατάθλιψης. Αν παραιτηθείτε από τις συναναστροφές και επιλέξετε την απομόνωση και την αδράνεια, η κατάθλιψη θα νικήσει. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να επιλέγετε θετικούς ανθρώπους, καθώς η αισιοδοξία είναι μεταδοτική.
Αποφεύγετε τις οθόνες πριν πάτε για ύπνο
Το ξενύχτι μπροστά από την τηλεόραση ή την οθόνη του τάμπλετ μπορεί να αναστατώσει τον ύπνο σας. Σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου Johns Hopkins, η έκθεση στο έντονο φως της τηλεόρασης, του υπολογιστή, του τάμπλετ, ακόμη και των λαμπτήρων, αυξάνει τον κίνδυνο κατάθλιψης. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η χρόνια έκθεση στο νυχτερινό φως ενεργοποιεί στον οργανισμό τις ορμόνες του στρες που μπορεί να οδηγήσουν σε κατάθλιψη.
Κάντε διαλογισμό
Ο διαλογισμός και οι ασκήσεις αυτεπίγνωσης έχουν πολλά οφέλη για την ψυχική υγεία. Οι βαθιές αναπνοές και η επικέντρωση στο παρόν και όχι στο παρελθόν ή το μέλλον χαλαρώνει και συμβάλλει στη συναισθηματική αποφόρτιση.
Κόψτε το κάπνισμα
Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό έντυπο British Medical Journal διαπίστωσε ότι οι καπνιστές που έκοψαν το τσιγάρο ένιωθαν λιγότερο καταθλιπτικοί και είχαν πιο θετική προοπτική για τη ζωή σε σχέση με εκείνους που συνέχισαν να καπνίζουν.
Αποφεύγετε το αλκοόλ το βράδυ
Στο τέλος μιας κουραστικής μέρας έχετε την ανάγκη για ένα ποτήρι κρασί ή το αγαπημένο σας κοκτέιλ. Η κατανάλωσή του μπορεί αρχικά να σας κάνει να νιώσετε καλά, η κατασταλτική δράση του αλκοόλ όμως, επιδεινώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης.
Τρώτε περισσότερα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης
Η κακή διάθεση αυξάνει την επιθυμία για κατανάλωση γλυκών, ζυμαρικών και άλλων επεξεργασμένων υδατανθράκων. Οι τροφές αυτές αυξάνουν την παραγωγή σεροτονίνης, η οποία βελτιώνει τη διάθεση. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μεγάλης μελέτης όμως που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό έντυπο American Journal of Clinical Nutrition, μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και λακτόζη σχετίζεται με λιγότερες πιθανότητες κατάθλιψης, ενώ τα επεξεργασμένα σιτηρά αυξάνουν τον κίνδυνο.
