Μετάβαση στο κύριο περιεχόμενο

Ήπια κατάθλιψη: 10 τρόποι διαχείρισης για να μην επιδεινωθεί



Όταν είστε στις «μαύρες» σας, είναι πολύ εύκολο να σας πάρει η ζωή από κάτω και να πιστέψετε ότι δεν θα αισθανθείτε ποτέ ξανά όπως πριν.
Το χειρότερο όμως είναι να παραιτηθείτε από κάθε προσπάθεια ψυχολογικής ανάτασης.
Υπάρχουν πολλοί φυσικοί τρόποι για να σταματήσετε την ήπιας μορφής κατάθλιψη και να αναστρέψετε την κατάσταση πριν αυτή εξελιχθεί σε κάτι πολύ σοβαρό.
Δείτε πώς:

Άσκηση
Το να γίνετε ένα με τον καναπέ, μπορεί να σας φαίνεται μονόδρομος όταν αντιμετωπίζετε ήπια κατάθλιψη, έρευνες όμως δείχνουν ότι όσοι καταπολεμούν αυτή την ανάγκη βλέπουν σημαντικά οφέλη. Ειδικά η αεροβική άσκηση, βρέθηκε ότι είναι εξίσου αποτελεσματική με τα αντικαταθλιπτικά στην άμβλυνση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Βρέθηκε επίσης ότι η επίδραση της άσκησης διαρκεί περισσότερο από εκείνη των αντικαταθλιπτικών.
Ακόμη και αν η ιδέα του γυμναστηρίου σας απωθεί, μπορείτε απλά να πάτε για περπάτημα ή τρέξιμο. Έρευνα έδειξε ότι το γρήγορο περπάτημα για περίπου 35 λεπτά την ημέρα, πέντε φορές την εβδομάδα ή το κανονικό περπάτημα για 60 λεπτά την ημέρα, τρεις φορές την εβδομάδα, είχαν σημαντική επίδραση στην ήπιας και μέτριας μορφής κατάθλιψη. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι αυτό συμβαίνει γιατί η άσκηση διεγείρει τους νευροδιαβιβαστές που βελτιώνουν άμεσα τη διάθεση.

Ήλιος
Η έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία αυξάνει τη σεροτονίνη, μια χημική ουσία του εγκεφάλου που συνδέεται με τη βελτίωση της διάθεσης, βοηθώντας σας να είστε ήρεμοι και συγκεντρωμένοι. Όταν αισθάνεστε κακόκεφοι, καθίστε τις πρώτες πρωινές ώρες σε ένα ηλιόλουστο σημείο. Εκτός από τη βελτίωση της διάθεσης, η ηλιακή ακτινοβολία βοηθά και στην αύξηση των επιπέδων της βιταμίνης D στον οργανισμό. Άλλη έρευνα έχει δείξει ότι η έκθεση στο πρωινό φως είναι πιο αποτελεσματική στη βελτίωση της διάθεσης από την έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία το μεσημέρι ή το απόγευμα.

Αφιερώστε μια μέρα στην ψυχική σας υγεία
Αν αισθάνεστε διαρκώς κουρασμένοι και αγχωμένοι, μπορεί να χειροτερέψουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Αφιερώστε μια μέρα σε δραστηριότητες που θα σας ξεκουράσουν και θα σας αναζωογονήσουν. Περιποιηθείτε το σώμα σας, πηγαίνετε μια επίσκεψη σε ένα μουσείο ή βγείτε για φαγητό με φίλους.

Καταγράψτε 10 πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες
Όταν είστε κακόκεφοι είναι πιο εύκολο να εστιάζετε μόνο στα αρνητικά, με αποτέλεσμα να επιδεινώνεται η διάθεσή σας. Σαν αντίδοτο σε αυτή την κατάσταση, καταγράψτε 10 πράγματα για τα οποία είστε πραγματικά ευγνώμονες. Μπορεί να είναι οτιδήποτε, από τις σχέσεις με τα αγαπημένα σας πρόσωπα μέχρι μια παράσταση που είδατε πρόσφατα.

Κάντε σχέδια με τους φίλους σας
Η συναναστροφή με ανθρώπους που σας νοιάζονται, ακόμη και αν δεν έχετε όρεξη να βγείτε έξω, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προλάβετε την επιδείνωση της κατάθλιψης. Αν παραιτηθείτε από τις συναναστροφές και επιλέξετε την απομόνωση και την αδράνεια, η κατάθλιψη θα νικήσει. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να επιλέγετε θετικούς ανθρώπους, καθώς η αισιοδοξία είναι μεταδοτική.

Αποφεύγετε τις οθόνες πριν πάτε για ύπνο
Το ξενύχτι μπροστά από την τηλεόραση ή την οθόνη του τάμπλετ μπορεί να αναστατώσει τον ύπνο σας. Σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου Johns Hopkins, η έκθεση στο έντονο φως της τηλεόρασης, του υπολογιστή, του τάμπλετ, ακόμη και των λαμπτήρων, αυξάνει τον κίνδυνο κατάθλιψης. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η χρόνια έκθεση στο νυχτερινό φως ενεργοποιεί στον οργανισμό τις ορμόνες του στρες που μπορεί να οδηγήσουν σε κατάθλιψη.

Κάντε διαλογισμό
Ο διαλογισμός και οι ασκήσεις αυτεπίγνωσης έχουν πολλά οφέλη για την ψυχική υγεία. Οι βαθιές αναπνοές και η επικέντρωση στο παρόν και όχι στο παρελθόν ή το μέλλον χαλαρώνει και συμβάλλει στη συναισθηματική αποφόρτιση.

Κόψτε το κάπνισμα
Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό έντυπο British Medical Journal διαπίστωσε ότι οι καπνιστές που έκοψαν το τσιγάρο ένιωθαν λιγότερο καταθλιπτικοί και είχαν πιο θετική προοπτική για τη ζωή σε σχέση με εκείνους που συνέχισαν να καπνίζουν.

Αποφεύγετε το αλκοόλ το βράδυ
Στο τέλος μιας κουραστικής μέρας έχετε την ανάγκη για ένα ποτήρι κρασί ή το αγαπημένο σας κοκτέιλ. Η κατανάλωσή του μπορεί αρχικά να σας κάνει να νιώσετε καλά, η κατασταλτική δράση του αλκοόλ όμως, επιδεινώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης.

Τρώτε περισσότερα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης
Η κακή διάθεση αυξάνει την επιθυμία για κατανάλωση γλυκών, ζυμαρικών και άλλων επεξεργασμένων υδατανθράκων. Οι τροφές αυτές αυξάνουν την παραγωγή σεροτονίνης, η οποία βελτιώνει τη διάθεση. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μεγάλης μελέτης όμως που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό έντυπο American Journal of Clinical Nutrition, μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και λακτόζη σχετίζεται με λιγότερες πιθανότητες κατάθλιψης, ενώ τα επεξεργασμένα σιτηρά αυξάνουν τον κίνδυνο.

Δημοσίευση σχολίου

Δημοφιλείς αναρτήσεις από αυτό το ιστολόγιο

Δικαιολογίες που έχεις μεγαλώσει αρκετά για να ακούς

Γράφει η Σοφία Μαυραντζά
Λες ψέματα; Ψάχνεις δικαιολογίες τύπου «έχω δέκατα», «πονάει η κοιλιά μου», «ένα μεγάλο ρακούν έκρυψε το τηλέφωνό μου» για να μη βγεις για ποτό; Τότε μη συνεχίζεις να διαβάζεις. Αυτό το κείμενο γράφτηκε για όλες εκείνες που βαρέθηκαν να ακούν δικαιολογίες, που ζητούν εξηγήσεις στα ίσα (όπως ακριβώς τις δίνουν) και που έχουν τραγουδήσει το «Ψεύτικα» της Αννούλας παραπάνω από 250 φορές στη ζωή τους.
Πάμε να δούμε παρέα τις πέντε πιο δημοφιλείς δικαιολογίες που μεγάλωσες αρκετά (και βαρέθηκες πια) να ακούς.
Δεν κατάλαβα ότι σε πείραξε Το ακούς παντού. Το ακούς στο γραφείο, το ακούς στο αμάξι, το ακούς στο σπίτι, το ακούς από το κινητό, το ακούς δίπλα σου, μπροστά σου, γενικά ΤΟ ΑΚΟΥΣ. «Δεν κατάλαβα ότι σε πείραξε που δεν σε κοινοποίησα στο μέιλ που έστειλα στον διευθυντή και έλεγα ότι εσύ έχασες την ημερομηνία παράδοσης», «Δεν κατάλαβα ότι σε πείραξε που πήγα τρεις μέρες σερί για μπάλα με τα παιδιά», «Δεν κατάλαβα ότι σε πείραξε που πήγαμε με τη Μαρία στο θέατρο κ…

Πράσινα κόπρανα: Να ανησυχήσω ή όχι;

Ανδιαπιστώσετε ότι τα κόπρανά σας είναι πράσινα, πιθανότατα να θορυβηθείτε. Όμως, το περίεργο αυτό χρώμα, δεν αποτελεί απαραίτητα αιτία ανησυχίας. Το χρώμα των κενώσεων σας είναι συχνά μια αντανάκλαση του τι τρώτε. Το πράσινο χρώμα ενδεχομένως να οφείλεται στην κατανάλωση πολλών πράσινων λαχανικών, όπως το σπανάκι και το μπρόκολο, καθώς αυτές οι τροφές περιέχουν μεγάλες ποσότητες μιας πράσινης χρωστικής ουσίας, της χλωροφύλλης.
Άλλες διατροφικές πιθανές αιτίες είναι η λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου και χρωματισμένα με πράσινο τρόφιμα, όπως ορισμένα μίγματα αρωματισμένων ποτών, γρανίτες και κερασάκια τουρτών γενεθλίων,.
Η χολή, το κίτρινο-πράσινο πεπτικό υγρό που εκκρίνεται από το ήπαρ και αποθηκεύεται στη χοληδόχο κύστη, μπορεί επίσης να ευθύνεται για τα πράσινα κόπρανα.
«Το φυσιολογικό χρώμα των κοπράνων είναι καφέ. Η παρουσία της χολερυθρίνης στη χολή ευθύνεται για το χρώμα των κοπράνων. Διαταραχές στη χολερυθρίνη είναι δυνατόν να χρωματίσουν τα κόπρανα πράσινα, γκρι ή λευκά, σαν στό…

Οριακή διαταραχή προσωπικότητας: αλήθειες και μύθοι

Η οριακή, ή μεταιχμιακή, διαταραχή προσωπικότητας αποτελεί μία σοβαρή ψυχιατρική πάθηση που χαρακτηρίζεται από ασταθείς και θυελλώδεις σχέσεις, αδιαμόρφωτη αίσθηση ταυτότητας, χρόνια αισθήματα κενού και πλήξης, ασταθείς διαθέσεις και σχεδόν ανύπαρκτο έλεγχο της παρορμητικότητας σε τομείς όπως η κατασπατάληση χρημάτων, η κατανάλωση τροφής, οι σεξουαλικές επαφές και η χρήση ουσιών.
Ο φόβος της πραγματικής ή φανταστικής εγκατάλειψης από τα αγαπημένα τους πρόσωπα αποτελεί μία βαθιά ανησυχία για τα άτομα που παρουσιάζουν τη διαταραχή αυτή και συχνά ο φόβος αυτός αποτελεί την αιτία που προκαλεί τις καταστροφικές συμπεριφορές τους. Μάλιστα, ορισμένοι είναι σε θέση να φτάσουν σε επικίνδυνα μονοπάτια για να αποφύγουν αυτόν τον φόβο, κάνοντας, για παράδειγμα, απόπειρα αυτοκτονίας ή καταφεύγοντας στον αυτοακρωτηριασμό.
Τα πέντε πιο δύσκολα συμπτώματα της οριακής διαταραχής προσωπικότητας είναι τα παρακάτω: 1. Προβλήματα με τις σχέσεις (φόβος εγκατάλειψης, ασταθείς σχέσεις). 2. Ασταθή συναισθήμ…