Πώς θα καταφέρετε να δημιουργήσετε απόσταση ανάμεσα στον εαυτό σας και αυτό που αντιμετωπίζετε προκειμένου να μειωθεί το άγχος και η ανησυχία σας.
Το άγχος καταπραΰνεται όταν καταφέρουμε να δημιουργήσουμε απόσταση ανάμεσα στον εαυτό μας και αυτό που βιώνουμε. Ο δρ Stephen Covey επαναλαμβάνει τη σημαντική θεωρία του Viktor Frankl: «Ανάμεσα στο ερέθισμα και την αντίδραση υπάρχει μια απόσταση. Σε αυτή την απόσταση βρίσκεται η ελευθερία μας και η δύναμή μας να επιλέξουμε την αντίδρασή μας. Σε αυτή την αντίδραση έγκειται η εξέλιξη και η ευτυχία μας».
Όταν αντιδράτε με τρόπους που δεν είναι ενσυνείδητοι, μπορεί αυτοί σταδιακά να εξελιχθούν σε συνήθειες βλαβερές για την υγεία και την ευτυχία σας. Ως αποτέλεσμα, αυτά τα μοτίβα αντίδρασης παρατείνουν την ταλαιπωρία ή τη θλίψη. Γι’ αυτό είναι τόσο σημαντικό να διακρίνουμε με σαφήνεια τη διαφορά ανάμεσα στο να αντιδρούμε εν αγνοία μας και ενσυνείδητα. Μόλις μάθετε να επικεντρώνεστε στο παρόν, θα αποκτήσετε πρόσβαση σε μέσα που ίσως δεν διαθέτατε πριν. Μπορεί να μην έχετε τη δυνατότητα να αλλάξετε μια κατάσταση, μπορείτε όμως ενσυνείδητα να αλλάξετε την αντίδρασή σας σε αυτή. Μπορείτε να επιλέξετε έναν πιο εποικοδομητικό και παραγωγικό τρόπο αντιμετώπισης του στρες αντί για έναν αντιπαραγωγικό ή ακόμα και καταστροφικό.
Όσον αφορά τον πανικό, όταν αρχίσετε ενσυνείδητα να αντιλαμβάνεστε ότι βρίσκεστε σε αυτή την κατάσταση, θα αντιδράτε με τρόπο που μειώνει την έντασή του αντί να την πυροδοτεί ή να την τροφοδοτεί. Καθώς η εφαρμογή της ενσυνειδητότητας θα ισχυροποιείται, θα μπορείτε σταδιακά ακόμα και να προλάβετε την εμφάνιση κρίσεων πανικού και θα αρχίσετε να αισθάνεστε πολύ πιο άνετα με τον εαυτό σας και το περιβάλλον.
Προχωρήστε με αργά βήματα
Προκειμένου να νιώθετε σίγουροι, καλό θα ήταν να προχωράτε σιγά σιγά. Ο διαλογισμός και οι άλλες πρακτικές δεν έχουν στόχο να δημιουργήσουν μεγαλύτερο πανικό ή πίεση στη ζωή σας αλλά αποτελούν έναν τρόπο που θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τον πανικό σε ένα ασφαλές και σχετικά άνετο περιβάλλον. Να ξέρετε ότι έχετε το δικαίωμα να σταματήσετε ανά πάσα στιγμή και οφείλετε να φροντίζετε τον εαυτό σας με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.
Να θυμάστε: προχωρήστε αργά, ένα βήμα κάθε φορά. Σιγά-σιγά και σταδιακά θα μάθετε να ζείτε πιο ήρεμα.
Η σημασία της ενσυνείδητης αναπνοής
Η ενσυνείδητη αναπνοή αποτελεί μέρος του προγράμματος «Αντιμετώπιση του στρες με ενσυνειδητότητα» (Mindfulness Based Stress Reduction) και συχνά είναι η πρώτη μας συμβουλή προς όλους όσοι βιώνουν κρίσεις πανικού. Περιλαμβάνει τη διαφραγματική ή την κοιλιακή αναπνοή, η οποία είναι πολύ χρήσιμη και ηρεμεί το σώμα επειδή με αυτόν τον τρόπο αναπνέουμε όταν κοιμόμαστε ή είμαστε χαλαροί.
Εξερευνήστε τον τρόπο αναπνοής σας:
Αφιερώστε λίγο χρόνο τώρα κιόλας και επικεντρωθείτε ενσυνείδητα στην αναπνοή σας. Τοποθετήστε απαλά τα χέρια σας πάνω στην κοιλιά σας.
Αναπνέετε κανονικά και φυσικά. Όταν εισπνέετε, κάντε το συνειδητά και ομοίως όταν εκπνέετε.
Νιώστε την κοιλιά σας να ανεβαίνει και να κατεβαίνει καθώς αναπνέετε. Πάρτε ενσυνείδητα άλλες δύο αναπνοές και συνεχίστε την ανάγνωση του άρθρου.
Ο λόγος για τον οποίο η διαφραγματική ή η κοιλιακή αναπνοή ανακουφίζει από το άγχος ή τον πανικό είναι επειδή βοηθά στη ρύθμιση του ακανόνιστου ρυθμού αναπνοής αρκετά γρήγορα. Συχνά, όταν αισθάνεστε πανικοβλημένοι, η αναπνοή σας γίνεται γρήγορη, ακανόνιστη και ρηχή ενώ έχετε την τάση να αναπνέετε κυρίως από το στήθος και τον λαιμό σας. Όταν εφαρμόσετε τη διαφραγματική αναπνοή, θα καταφέρετε να τη ρυθμίσετε έτσι ώστε να αισθάνεστε πιο ισορροπημένοι και χαλαροί.
Θεμελιακή πρακτική: ενσυνείδητη αναπνοή
Βρείτε ένα ήσυχο μέρος όπου δεν θα σας ενοχλήσει κανείς και απενεργοποιήστε το τηλέφωνό σας και οποιαδήποτε άλλη συσκευή που μπορεί να σας αποσπάσει την προσοχή από αυτή την ιδιαίτερη στιγμή που ασχολείστε με τον εαυτό σας. Βρείτε μια στάση στην οποία θα νιώθετε άνετα αλλά και σε εγρήγορση, πχ μπορείτε να καθίσετε σε μια καρέκλα ή σε ένα μαξιλάρι ή να ξαπλώσετε.
Μπορείτε να μάθετε την ενσυνείδητη αναπνοή ακολουθώντας την παρακάτω μέθοδο σταματώντας για λίγο ύστερα από κάθε παράγραφο. Βάλτε στόχο για συνολικά τουλάχιστον 5 λεπτά.Ηρεμώντας την Ορμή του Πανικού στο Σώμα σας
Εκτιμήστε τον χρόνο που διαθέτετε. Σταθείτε λίγα δευτερόλεπτα και επιβραβεύστε τον εαυτό σας που αφιερώνετε χρόνο για διαλογισμό.
Αποκτήστε επίγνωση της αναπνοής σας. Εφαρμόστε συνειδητά την κοιλιακή αναπνοή αναπνέοντας φυσιολογικά.
Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Να έχετε επίγνωση της αναπνοής σας τόσο στην εισπνοή όσο και στην εκπνοή. Αν το βρίσκετε χρήσιμο, τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω στην κοιλιά σας προκειμένου να την αισθάνεστε να ανεβαίνει με κάθε εισπνοή και να κατεβαίνει με κάθε εκπνοή. Απλώς διατηρήστε αυτή την επίγνωση κατά την εισπνοή και κατά την εκπνοή. Αν δεν μπορείτε να νιώσετε την αναπνοή στην κοιλιά σας, βρείτε κάποιον άλλο τρόπο: για παράδειγμα τοποθετήστε τα χέρια σας στο στήθος σας ή αισθανθείτε τη ροή του αέρα μέσα και έξω από τα ρουθούνια σας.
Ζήστε την παρούσα στιγμή. Δεν υπάρχει καμία ανάγκη να απεικονίσετε, να μετρήσετε ή να κατανοήσετε την αναπνοή σας, χρειάζεται απλώς να έχετε επίγνωση της εισπνοής και της εκπνοής. Χωρίς επικριτική διάθεση, απλώς παρατηρήστε, νιώστε και βιώστε την αναπνοή σας καθώς ηρεμεί και ρέει. Δεν έχετε να πάτε πουθενά αλλού και τίποτα άλλο να κάνετε. Απλώς υπάρχετε στο παρόν κι έχετε επίγνωση της αναπνοής σας κάνοντας μία εισπνοή και μία εκπνοή εναλλάξ.
Νιώστε αυτό που κάνει το σώμα σας φυσιολογικά. Καθώς εισπνέετε, νιώστε την κοιλιά σας να διαστέλλεται ή να ανεβαίνει όπως ένα μπαλόνι που φουσκώνει, και στη συνέχεια νιώστε τη να χαμηλώνει κατά την εκπνοή. Κυλώντας μαζί με την αναπνοή, νιώστε τον ρυθμό της, καθώς ξετυλίγεται από στιγμή σε στιγμή.
Εντοπίστε πότε αποσπάται η προσοχή σας. Η φύση του μυαλού μας είναι να περιπλανάται-θα υπάρξουν στιγμές που θα παρατηρήσετε ότι η προσοχή σας αποσπάται από τη διαδικασία της αναπνοής. Όταν συμβεί αυτό, απλώς αποδεχτείτε το και στη συνέχεια συγκεντρωθείτε ξανά στην αναπνοή σας.
Να βρίσκεστε σταθερά στο παρόν. Θυμηθείτε, δεν έχετε να πάτε πουθενά αλλού ούτε υπάρχει κάτι άλλο που πρέπει να κάνετε, ούτε οφείλετε να έχετε κάποια συγκεκριμένη συμπεριφορά αυτή τη στιγμή. Απλώς εισπνέετε και εκπνέετε. Αναπνέετε φυσιολογικά και φυσικά, χωρίς να προσπαθείτε να μεταβάλλετε την αναπνοή με οποιονδήποτε τρόπο, έχοντας μόνο επίγνωση της διαδικασίας.
Αναγνωρίστε τον χρόνο που έχετε αφιερώσει. Καθώς φτάνετε στο τέλος του διαλογισμού, επαινέστε τον εαυτό σας που αφιερώσατε χρόνο για να είστε παρόντες αλλά κι επειδή καλλιεργήσατε άμεσα τα εσωτερικά σας αποθέματα για τη θεραπεία και την ευτυχία σας. Τελειώνοντας τον διαλογισμό μπορείτε να κάνετε την εξής ευχή: «Μακάρι όλα τα πλάσματα να ζουν πάντοτε ειρηνικά».
Πώς θα εξασκήσετε την ενσυνείδητη αναπνοή
Κάντε στον εαυτό σας ένα δώρο κι εφαρμόστε τον διαλογισμό καθημερινά, ακόμη και για ένα σύντομο χρονικό διάστημα. Θα ήταν χρήσιμο να ξεκινήσετε να εξασκείστε για 5 λεπτά 1 φορά την ημέρα και στη συνέχεια να αυξήσετε τον χρόνο. Θα μπορούσατε επίσης να προσθέσετε μια δεύτερη ή ακόμα και μια τρίτη εξάσκηση διάρκειας 5 λεπτών εφαρμόζοντας τη μέθοδο σε διαφορετικές ώρες της ημέρας. Θα έχετε επιπλέον όφελος αν αυξήσετε σταδιακά τον χρόνο που αφιερώνετε σε 10, 15, 20 ή ακόμη και σε 30 λεπτά τουλάχιστον 1 φορά την ημέρα. Αφήστε τη διαδικασία να γίνει μέρος της πρακτικής ενσυνειδητότητας και κάτι που θα περιμένετε με χαρά να εφαρμόσετε, μια ιδιαίτερη στιγμή για να συγκεντρωθείτε στον εαυτό σας και να «επιστρέψετε στο κέντρο» της ύπαρξής σας.
Όπως και τα άλλα είδη διαλογισμού, η ενσυνείδητη αναπνοή μπορεί να ενσωματωθεί στις καθημερινές σας δραστηριότητες. Αν αναρωτιέστε πού μπορείτε να την εξασκήσετε, η απάντηση είναι ότι μπορείτε οπουδήποτε. Αφιερώστε λίγα λεπτά στο σπίτι, στη δουλειά, στο γραφείο του γιατρού, στη στάση του λεωφορείου ή ακόμα και ενώ περιμένετε στην ουρά. Μπορείτε επίσης να αποκτήσετε τη συνήθεια να την εφαρμόζετε αμέσως μόλις ξυπνάτε, όταν κάνετε διάλειμμα το πρωί, το μεσημέρι, το απόγευμα, το βράδυ ή λίγο πριν πάτε για ύπνο. Μόλις εξασκηθείτε στις συγκεκριμένες χρονικές στιγμές, ξεκινήστε να πειραματίζεστε όταν αισθάνεστε λίγο αγχωμένοι προκειμένου να απαλύνετε την ορμή του πανικού στο σώμα σας.
happymind.gr
Συγγραφέας: Bob Stahl, ιδρυτής 7 προγραμμάτων Μείωσης του Στρες με Ενσυνειδητότητα (MBSR) στο San Francisco.
Πηγή: Mindful.org
Σχόλια