Ψωνίστε για την καρδιά σας

Το ακούσατε απο το διαιτολόγο, σας συμβούλεψε κάποιος γηραιότερος, το ακούτε απο εκπομπές στην τηλεόραση με θέμα την υγεία και ουσιαστικά το διαισθάνεστε και ο ίδιος/α. Το να ψωνίζεις μόνος/η τα υλικά και να τρώς «σπιτικό» φαγητό είναι πολύ καλύτερο για την υγεία της καρδιάς σου απο το να καταναλώνεις έτοιμο φαγητό. Ως γενικός κανόνας αυτό είναι αλήθεια. Όμως έχετε αναλογιστεί ποτέ ποιά είναι πραγματικά τα υλικά που συνθέτουν το «σπιτκό» σας φαγητό; Ξέρετε πραγματικά να κάνετε τις σωστές, υγιεινές επιλογές για το καλάθι των αγορών σας;

Οι επιλογές στην αγορά μπορεί να είναι πολλές και παραπλανητικές. Ας δούμε όμως παρακάτω τι αγορές μπορείτε να κάνετε που θα ωφελήσουν την καρδιά και την γενικότερη υγεία σας.

Επισκεφτείτε τον ιχθυοπώλη πιο συχνά απ' ότι τον κρεοπώλη σας

Προσπαθήστε να αγοράζετε και να μαγειρεύετε περισσότερο ψάρι απ ότι κρεατικά. Βάλτε τουλάχιστον 2 μερίδες φρέσκου ψαριού την εβδομάδα στη διατροφή σας. Καλές επιλογές είναι τα λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλα, ρέγγα, μπαρμπούνια, σολωμός, σκουμπρί, πέστροφα, λαβράκι. Βέβαια όλα τα ψάρια, αν δεν τηγανιστούν ή δεν συνοδευτούν με παχιές κρέμες/μαγιονέζα, είναι ιδανικά για το πιάτο σας.

Αν δεν έχετε τη δυνατότητα να αγοράσετε φρέσκα ψάρια, αντικαταστήστε τα με καλής ποιότητας κατεψυγμένα. Θυμηθείτε ότι τα αλιευμένα ψάρια απο τη θάλασσα μπορεί να έχουν μικρότερη ποσότητα λίπους απο αυτά του ιχθυοτροφείου, έχουν όμως καλύτερη ποιότητα λίπους και μεγαλύτερη περιεκτικότητα βιοδιαθέσιμων ω-3 λιπαρών οξέων.

Μην στηριχτείτε σε κονσέρβες και αλίπαστα ψάρια για να λάβετε τα πολυπόθητα ω-3. Έχουν αρκετά χαμηλή περιεκτικότητα και αρκετό αλάτι!

Ψωνίστε ψάρια σύμφωνα με την εποχικότητα και τον τόπο αλίευσής τους. Μην ξεχνάτε ότι η περιεκτικότητα τους σε ω-3 λιπαρά οξέα εξαρτάται απο το είδος του ψαριού, τον χρόνο και τον τόπο αλίευσης. Τα κρύα νερά βοηθούν στην άνοδο του λίπους (και των ω-3) των χειμερινών ψαριών και τα κάνουν ακόμα πιο κατάλληλα για να έχουν μια θέση στο πιάτο σας.

Να είστε επιλεκτικοί στην αγορά των κρεατικών

Όταν τελικά επισκέπτεστε τον κρεοπώλη, κατευθυνθείτε στα φρέσκα κρέατα και παραβλέψτε τα λουκάνικα/ πανσέτες/ μπέικον/ καπνιστά κρέατα/ φρυγαδέλια/ σεφταλιά (ή οτιδήποτε άλλο τυλιγμένο με σκέπη/πάνα).

Αν και τα πουλερικά είναι μια καλή επιλογή, προτιμήστε αυτά που είναι ελευθέρας βοσκής (τρέφονται κυρίως με χορτάρι, όχι καρπούς) απο αυτά του ορνιθοτροφείου. Έχουν μικρότερα ποσοστά κορεσμένου λίπους και καλύτερη αναλογία ω3/ω6 λιπαρών οξέων.

Αγοράστε όσο πιο «καθαρό» (χωρίς άσπρα μέρη λίπους) κρέας μπορείτε. Για παράδειγμα, οι μπριζόλες λαιμού έχουν λίπος το οποίο δεν αφαιρείται όσο εύκολα όσο απο τις μπριζόλες πλευρών.

Ακόμη καλό είναι να αποφύγετε τα έτοιμα μπιφτέκια και να προτιμήσετε ένα καθαρό κομμάτι κρέατος που θα επιλέξετε και θα κοπεί σε κιμά μπροστά σας εκείνη τη στιγμή.

Τέλος, αλλαντικά όπως η πάριζα και κρέας σε κονσέρβα όπως το corned beef (κορν μπιφ) είναι επιβλαβή για την υγεία της καρδίας σας και είναι καλύτερα να καταναλώνονται σπάνια έως καθόλου.

Γαλακτοκομικά και αυγά

Επιλέξτε τα γαλακτοκομικά που έχουν λιγότερα λιπαρά απο τις πλήρεις εκδοχές τους. Ακόμη όμως και μετά τη σωστή επιλογή, καταναλώστε τα σε λογικές ποσότητες (ιδιαίτερα το τυρί που αποτελεί σημαντική πηγή κορεσμένων λιπαρών).

Αποφύγετε τα γάλατα και τα γιαούρτια με γεύσεις. Συνήθως περιέχουν παραπάνω ζάχαρη και θερμίδες.

Αν και απο μόνα τους τα αυγά δεν είναι υπεύθυνα για την άνοδο της χοληστερίνης και μπορούν να καταναλώνονται άφοβα και απο άτομα με καρδιαγγειακά προβλήματα, η ποσότητα τους καλό θα ήταν να μην ξεπερνάει τα 3-4 (κρόκους) ανα εβδομάδα. Και πάλι τα αυγά (όπως και το κρέας) ελευθέρας βοσκής είναι προτιμότερα.

Λίπη μαγειρέματος

Εδώ ο κύριος κανόνας είναι ένας. Αγοράστε και κυρίως χρησιμοποιήστε στις μαγειρικές σας δημιουργίες μικρές ποσότητες εξαιρετικά παρθένου ελαιολάδου και άλλων φυτικών ελαίων ωφέλιμων για την καρδιά όπως το σησαμέλαιο και το λινέλαιο. Μην αγοράζετε όμως φυτικά έλαια (ή προϊόντα που τα περιέχουν) όπως το φοινικέλαιο, το λάδι και το γάλα καρύδας που αν και φυτικά έχουν μεγάλη περιεκτικότητα κορεσμένων λιπαρών.

Επενδύστε σε ένα καλής ποιότητας αντικολλητικό σκεύος έτσι ώστε να μην χρειάζεται να μαγειρεύετε με επιπλέον λιπαρή ουσία.

Το ότι δεν χρησιμοποιείτε ζωικό βούτυρο στα γλυκά ή στο φαγητό σας αλλά φυτική μαργαρίνη δεν σημαίνει ότι είστε στο σωστό δρόμο. Επιλέξτε προσεκτικά φυτική μαργαρίνη διότι πολύ συχνά περιέχει trans (τρανς) λιπαρά οξέα ή υδρογονωμένα λιπαρά, τα οποία είναι το ίδιο – αν όχι ακόμη περισσότερο – επιβλαβή με τα κορεσμένα για την υγεία της καρδιάς. Αν λοιπόν θελήσετε να χρησιμοποιήσετε μαργαρίνη, φροντίστε στην συσκευασία της να αναγράφεται καθαρά ότι δεν περιέχει υδρογονωμένα ή μερικώς υδρογονωμένα λιπαρά οξέα (τρανς). Το ίδιο ισχύει και για τα αλλείματα ταχινιού και τα αλλείματα ξηρών καρπών (π χ φυστικοβούτυρο).

Αποφύγετε την αγορά έτοιμων ντρέσινγκ, που περιέχουν μαγιονέζα, για τις σαλάτες σας και δημιουργήστε τις δικές σας με ελαιόλαδο, φρέσκο χυμό φρούτων, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, ξύδι, λεμόνι, σκόρδο, μπαχαρικά/μυρωδικά κλπ

Η βόλτα στο φούρνο ή τον διάδρομο των δημητριακών 

Στην επιλογή του ψωμιού ή άλλων δημητριακών επιλέξτε πάντα αυτό με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε αλεύρι ολικής άλεσης και (εφ όσον υπάρχει διατροφική επισήμανση) με τα λιγότερα σάκχαρα και κορεσμένα λιπαρά.

Πολλά προϊόντα μπορεί να φέρουν την ετικέτα της «ολικής άλεσης» ακόμη και όταν περιέχουν πολύ μικρή ποσότητα αλευριού ολικής ή καρπών με το πίτυρό τους, αυτό όμως δεν σημαίνει ότι είναι και καλές επιλογές. Γι αυτό, έχετε σαν κριτήριο επιλογής το ποσοστό των φυτικών ινών που θα πρέπει να ισούται ή να ξεπερνάει τα 4-5 γρ ανα 100 γρ προίόντος. Αν ψωνίζετε σε φούρνο καλό είναι να έχετε κατά νού ότι το πραγματικό ψωμί ολικής αλέσεως έχει αρκετά σκούρο χρώμα και πιο άγρια υφή απ΄ότι το λευκό. Επίσης, ότι τα παξιμάδια, λόγω της αποδεκτής φυσικής σκληρής υφής τους, είναι πιο πιθανό να παρασκευάζονται με περισσότερο αλεύρι ολικής αλέσεως και να έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Αποφύγετε την αγορά συσκευασμένων γλυκών, μπισκότων, κρουασάν, σοκολατένιων δημητριακών κ α Εκτός από τις επιπλέον θερμίδες θα λάβετε και επιβλαβή κορεσμένα και τρανς λιπαρά οξέα.

Κάντε φίλο το μανάβη

Η επίσκεψη στο μανάβικο ή τη λαϊκή σας αγορά για προμήθειες φρέσκων λαχανικών και φρούτων θα πρέπει να είναι συχνή. Προτιμήστε αυτά που έχουν το πιο βαθύ και έντονο χρώμα (κόκκινο, κίτρινο, μοβ, μπλέ, πράσινο, πορτοκαλί, καφέ). Συνήθως είναι εκείνα που έχουν και μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά σε σχέση με τα ανάλογα του είδους τους με πιο ανοιχτό χρώμα.

Εάν λόγω φόρτου εργασίας δεν προλαβαίνετε να αγοράζετε συχνά φρέσκα λαχανικά και φοβάστε ότι θα αλλοιωθούν ώσπου να τα μαγειρέψετε, στραφείτε προς τα κατεψυγμένα λαχανικά. Διαλέξτε μια ποικιλία κατεψυγμένων λαχανικών και προτιμήστε τα έναντι των κονσερβοποιημένων λαχανικών σε άλμη, ξύδι ή λάδι, τα οποία συχνά περιέχουν πρόσθετο αλάτι, ζάχαρη ή ακόμη και κορεσμένα/τρανς λιπαρά.

Αγοράστε τα αγαπημένα σας φρούτα/λαχανικά (π χ πορτοκάλια, μήλα, μπανάνες, φράουλες, ντοματίνια, καρότα, αγγουράκια) που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και καταναλώστε τα ως σνακ μεταξύ των γευμάτων. Είναι ιδανικά για να «ξεγελάσουν» την πείνα σας, να σας δώσουν ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά και να μην σας επιβαρύνουν με πολλές παραπάνω θερμίδες.

Μην αγοράζετε πολλούς χυμούς. Δεν έχουν τις φυτικές ινες των φρούτων και δεν θα ικανοποιήσουν την πείνα σας. Ένα μόνο ποτήρι έχει τις ίδιες θερμίδες και βιταμίνες με δύο ανάλογα φρούτα και μπορεί ναι μεν να σας ξεδιψάσει αλλά δεν θα σας προσφέρει την πληρότητα των φρούτων. Επίσης, οι χυμοί του εμπορίου πολύ συχνά περιέχουν επιπλέον ζάχαρη, οπότε φροντίστε να αγοράζετε «φυσικό χυμό χωρίς προστιθέμενη ζάχαρη» και όχι «νέκταρ» ή «φρουτοποτό».

Αν είστε επιρρεπείς στα γλυκά, είναι μια καλή λύση να ικανοποιήστε την όρεξή σας για αυτά με ένα κομμάτι φρούτο κομπόστα ή μερικά αποξηραμένα φρούτα.

Εάν λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή με κάποιες στατίνες (για μείωση χοληστερόλης) ή κουμαρινικά αντιπηκτικά, αποφύγετε τα ρόδια, τα γκεϊπφρουτ και τους χυμούς τους. Πρόσφατες μελέτες φανερώνουν ότι επεμβαίνουν στην δράση των παραπάνω φαρμάκων και η ταυτόχρονη κατανάλωσή τους με αυτά μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες για τον ασθενή. Για να τα καταναλώσετε, ενημερωθείτε απο τον γιατρό σας για το είδος του φαρμάκου που λαμβάνετε και κατα πόσο επηρεάζεται απο τη σύσταση των παραπάνω φρούτων.

diatrofi