Η σταδιακή απώλεια οστικής μάζας είναι ένα φαινόμενο που έρχεται φυσιολογικά με το πέρασμα του χρόνου σε όλους τους ανθρώπους.
Ο καλύτερος τρόπος για να την προλάβετε και να περιορίσετε τους
πόνους στο σώμα -και ειδικά στις αρθρώσεις- που έρχονται ως αποτέλεσμα
των πιο αδύναμων οστών, είναι η σωστή διατροφή.
Οι τροφές που ενισχύουν τα οστά και σας προστατεύουν από τους συνεπακόλουθους πόνους είναι:
Γάλα
Το ασβέστιο είναι ο ακρογωνιαίος λίθος των ισχυρών οστών. Οι ενήλικες έως 50 ετών χρειάζονται 1.000 mg ανά ημέρα. Από τα 51 και μετά οι γυναίκες χρειάζονται 1.200 mg κάθε μέρα, ποσότητα που πρέπει να παίρνουν και οι άνδρες όταν φτάσουν τα 71 χρόνια ζωής. Η καλύτερη πηγή ασβεστίου είναι αναμφίβολα το γάλα. Τα 235 ml γάλακτος, είτε αυτό είναι αποβουτυρωμένο, είτε είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, περιέχουν 300 mg ασβεστίου. Επίσης όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γιαούρτι, τυρί κλπ) είναι προφανώς πολύ καλές πηγές ασβεστίου.
Σαρδέλες
Αν τα γαλακτοκομικά προϊόντα ήταν προφανή, τις σαρδέλες ίσως να μην τις περιμένατε σε αυτήν τη λίστα. Όλα αυτά τα μικρά οστά σε ψάρια όπως οι σαρδέλες έχουν ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για την οικοδόμηση της οστικής μάζας στο δικό σας σώμα. Μόλις 80 γραμμάρια σαρδέλας σε κονσέρβα προσφέρουν λίγο περισσότερο ασβέστιο από μία κούπα γάλα.
Πράσινα λαχανικά
Μπορεί να εκπλαγείτε αν μάθετε ότι πολλά πράσινα λαχανικά είναι πλούσια σε ασβέστιο. Επιλέξτε τα πια σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως τα γογγύλια, το κινεζικό και το κατσαρό λάχανο. Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο, μαγειρεμένο γογγύλι έχει περίπου 200 mg ασβεστίου.
Προϊόντα σόγιας
Μισό φλιτζάνι τόφου εμπλουτισμένο σε ασβέστιο περιέχει πάνω από 400 mg ασβεστίου. Το γάλα σόγιας είναι συνήθως εμπλουτισμένο με 300 mg ασβεστίου ανά φλιτζάνι. Η σόγια έχει και άλλα οφέλη για τα οστά. Πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι οι φυτικής προέλευσης χημικές ουσίες που ονομάζονται ισοφλαβόνες ενισχύουν τα οστά. Οι ισοφλαβόνες είναι άφθονες σε προϊόντα σόγιας, όπως το τόφου. Αυτό μπορεί να κάνει τη σόγια χρήσιμη στην αποτροπή της οστικής νόσου σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Οι τροφές που ενισχύουν τα οστά και σας προστατεύουν από τους συνεπακόλουθους πόνους είναι:
Γάλα
Το ασβέστιο είναι ο ακρογωνιαίος λίθος των ισχυρών οστών. Οι ενήλικες έως 50 ετών χρειάζονται 1.000 mg ανά ημέρα. Από τα 51 και μετά οι γυναίκες χρειάζονται 1.200 mg κάθε μέρα, ποσότητα που πρέπει να παίρνουν και οι άνδρες όταν φτάσουν τα 71 χρόνια ζωής. Η καλύτερη πηγή ασβεστίου είναι αναμφίβολα το γάλα. Τα 235 ml γάλακτος, είτε αυτό είναι αποβουτυρωμένο, είτε είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, περιέχουν 300 mg ασβεστίου. Επίσης όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γιαούρτι, τυρί κλπ) είναι προφανώς πολύ καλές πηγές ασβεστίου.
Σαρδέλες
Αν τα γαλακτοκομικά προϊόντα ήταν προφανή, τις σαρδέλες ίσως να μην τις περιμένατε σε αυτήν τη λίστα. Όλα αυτά τα μικρά οστά σε ψάρια όπως οι σαρδέλες έχουν ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για την οικοδόμηση της οστικής μάζας στο δικό σας σώμα. Μόλις 80 γραμμάρια σαρδέλας σε κονσέρβα προσφέρουν λίγο περισσότερο ασβέστιο από μία κούπα γάλα.
Πράσινα λαχανικά
Μπορεί να εκπλαγείτε αν μάθετε ότι πολλά πράσινα λαχανικά είναι πλούσια σε ασβέστιο. Επιλέξτε τα πια σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως τα γογγύλια, το κινεζικό και το κατσαρό λάχανο. Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο, μαγειρεμένο γογγύλι έχει περίπου 200 mg ασβεστίου.
Προϊόντα σόγιας
Μισό φλιτζάνι τόφου εμπλουτισμένο σε ασβέστιο περιέχει πάνω από 400 mg ασβεστίου. Το γάλα σόγιας είναι συνήθως εμπλουτισμένο με 300 mg ασβεστίου ανά φλιτζάνι. Η σόγια έχει και άλλα οφέλη για τα οστά. Πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι οι φυτικής προέλευσης χημικές ουσίες που ονομάζονται ισοφλαβόνες ενισχύουν τα οστά. Οι ισοφλαβόνες είναι άφθονες σε προϊόντα σόγιας, όπως το τόφου. Αυτό μπορεί να κάνει τη σόγια χρήσιμη στην αποτροπή της οστικής νόσου σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Σχόλια