Ολοι έχουμε ακούσει για το νάτριο. Νάτριο και χλώριο είναι τα κύρια συστατικά του αλατιού. Συχνά όταν ένας γιατρός μας λέει πως πρέπει να κάνουμε αλλαγές στον τρόπο ζωής μας, το πρώτο που ζητά είναι να μειώσουμε το αλάτι στη διατροφή μας.
Το αλάτι είναι επιβλαβές για την υγεία της καρδιάς και όσο λιγότερο καταναλώνουμε τόσο περισσότερο την προστατεύουμε.
Στη δυτική κουλτούρα το αλάτι υπάρχει σχεδόν σε όλες τις τροφές. Χρησιμοποιείται για τη γεύση, χρησιμοποιείται ως συντηρητικό, χρησιμοποιείται για την υφή του. Οταν οι άνθρωποι παίρνουν στα σοβαρά τις συμβουλές για μείωση του αλατιού στη διατροφή τους και αρχίζουν να το υπολογίζουν στην καθημερινότητά τους, συχνά μένουν έκπληκτοι, καθώς συνειδητοποιούν πόσο πολύ καταναλώνουν.
Παρακολουθείτε τις διατροφικές ετικέτες για όλες τις πηγές των τροφίμων σας. Επίσης υπολογίστε το αλάτι στο μαγείρεμα αλλά και στο σερβίρισμα. Να έχετε υπόψιν σας ότι πολλές τροφές που δεν το φαντάζεστε έχουν αλάτι και μάλιστα σε μεγάλες ποσότητες.
Το αλάτι βέβαια στη διατροφή θα πρέπει απλώς να περιοριστεί. Δεν πρέπει να το εξαλείψουμε ολοκληρωτικά από τη διατροφή μας. Μας είναι απαραίτητο για να διατηρείται σταθερή η αρτηριακή πίεση, κρατάει υγιή τα κύτταρα και επιτρέπει στο σώμα να στέλνει τα ηλεκτρικά σήματα στην καρδιά, τον γαστρεντερικό σωλήνα και το νευρικό σύστημα. Δυστυχώς, όμως, πολύ συχνά καταναλώνουμε απείρως περισσότερο από όσο μας είναι απαραίτητο.
Οι γενικές κατευθυντήριες γραμμές μιλούν για πρόσληψη λιγότερων από 2.300 mg νατρίου την ημέρα. Αν είστε άνω των 51 ετών ή έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη ή νεφρική νόσο τότε αυτός ο αριθμός κατεβαίνει στα 1.500 mg ημερησίως.
Τι είναι η ευαισθησία στο νάτριο;
Πρόκειται για την αυξημένη απόκριση της αρτηριακής πίεσης στην πρόσληψη του αλατιού. Είναι ένας αριθμός μεταβλητός για κάθε έναν από εμάς. Οι διακυμάνσεις του εξαρτώνται από τη γενετική και από την ηλικία μας. Δυστυχώς η απόλυτη ευαισθησία αυξάνει με την ηλικία κι αυτό είναι που οδηγεί στη σύσταση για μείωση της καθημερινής πρόσληψης του αλατιού σε λιγότερο από 1.500 mg μετά την ηλικία των 50. Επίσης, οι άνθρωποι που είναι παχύσαρκοι, έχουν μεταβολικό σύνδρομο ή χρόνια νεφρική νόσο έχουν υψηλότερα ποσοστά ευαισθησίας στο αλάτι.
Η πρόσληψη νατρίου και ο κίνδυνος υψηλής αρτηριακής πίεσης
Η υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση) είναι συχνά αντανάκλαση του πού ζούμε. Συχνά παρατηρείται στις κοινωνίες που καταναλώνουν κατά μέσο όρο 2,3 γραμμάρια νατρίου την ημέρα ή και περισσότερο. Δεν παρατηρείται αντίθετα σχεδόν ποτέ σε κοινωνίες που καταναλώνουν λιγότερο από 1,2 γραμμάρια νατρίου την ημέρα, όπως έχουν δείξει οι μελέτες. Επιπλέον οι άνθρωποι που ζουν σε περιοχές που καταναλώνονται τροφές χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, όταν μεταναστεύουν σε περιοχές όπου υπάρχει υψηλή πρόσληψη νατρίου, έχει παρατηρηθεί ότι αρχίζουν να παρουσιάζουν υψηλή αρτηριακή πίεση. Οι διαπιστώσεις αυτές που έχουν προκύψει από μελέτες, είναι ενδεικτικές του ρόλου που παίζει ο τρόπος ζωής και οι διατροφικές επιλογές στην υγεία μας. Με τη μείωση του νατρίου σε 1 γραμμάριο την ημέρα για 4 εβδομάδες, ασθενείς που πήραν μέρος σε μελέτη παρουσίασαν μείωση της αρτηριακής πίεσης κατά 5,3 mmHg. Επιπρόσθετα, πολλά από τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα φάρμακα για την μείωση της πίεσης του αίματος είναι πιο αποτελεσματικά όταν χρησιμοποιούνται σε συνδυασμό με τον περιορισμό του αλατιού.
Γιατί είναι σημαντικό να ανησυχείτε για την αρτηριακή σας πίεση ακόμα και αν είστε νέος ή είστε πολύ ενεργός σωματικά άνθρωπος; Επειδή η υψηλή πίεση του αίματος είναι μια πολύ συχνή αιτία της κολπικής μαρμαρυγής, της καρδιακής ανεπάρκειας, της στεφανιαίας νόσου, του εγκεφαλικού επεισοδίου, της άνοιας και της νεφρικής νόσου. Αν σκεφτείτε όλες τις παραπάνω ασθένειες, αντιλαμβάνεστε ότι οι περισσότερες απ’ αυτές αποτελούν αιτίες θανάτου. Να, επομένως, γιατί είναι σημαντική η μείωση της πρόσληψης αλατιού.
Το νάτριο ως αιτία των θανάτων που συνδέονται με την καρδιά
Σε μια μελέτη του Πανεπιστημίου Tufts εξετάστηκε ο ρόλος του νατρίου σε παγκόσμιο επίπεδο σε σχέση με τους καρδιαγγειακούς θανάτους και τα αποτελέσματα της μελέτης που διενεργήθηκε σε 66 χώρες, δημοσιεύτηκαν στο περιοδικό Νew England Journal of Medicine.
Από τα ευρήματα προέκυψε:
• O παγκόσμιος μέρος όρος ήταν 3,95 γραμμάρια νατρίου την ημέρα. Αυτό είναι σχεδόν δύο φορές μεγαλύτερο από την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα (2.300 mg) και σχεδόν τρεις φορές μεγαλύτερο από το ποσό που συνιστάται σε άτομα άνω των 50 ετών ή άτομα με χρόνιες ασθένειες.
• Οι γυναίκες κατανάλωναν λιγότερο αλάτι καθημερινά κατά μέσο όρο από τους άνδρες (3,77 έναντι 4,14 γραμμάρια).
• Τα άτομα άνω των 70 ετών κατανάλωναν περισσότερο αλάτι απ’ ό,τι οι νέοι σε καθημερινή βάση (4,07 έναντι 3,97 γραμμάρια).
• Οσο μεγαλύτερα ήταν τα εισοδήματα κάποιων τόσο περισσότερο αλάτι κατανάλωναν. Οι άνθρωποι με υψηλότερα εισοδήματα κατανάλωναν 3,88 γρ. την ημέρα σε σύγκριση με τα 2,91 γρ. που κατανάλωναν οι άνθρωποι με χαμηλότερα εισοδήματα.
Η μελέτη αναδεικνύει κάποια πολύ σημαντικά στοιχεία. Πρώτον, ότι καταναλώνουμε πάρα πολύ αλάτι σε παγκόσμιο επίπεδο. Δεύτερον, ότι οι άνθρωποι που βρίσκονται σε μεγαλύτερο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης λόγω της ευαισθησίας στο αλάτι, ήταν και αυτοί που κατανάλωναν περισσότερο αλάτι από ό,τι εκείνοι που είχαν χαμηλότερο κίνδυνο.
Ποιες είναι οι συνέπειες από την κατανάλωση αλατιού
Οι πιο απογοητευτικές λεπτομέρειες της μελέτης του Tufts ήταν οι συνέπειες που έχει η παγκόσμια υπερκατανάλωση αλατιού. Η ερευνητική ομάδα εκτιμά ότι 1,65 εκατ. θάνατοι από καρδιά οφείλονται στην υψηλή πρόσληψη νατρίου. Οι θάνατοι αυτοί αντιπροσωπεύουν έναν στους 10 θανάτους που συνδέονται με την καρδιά. Από αυτούς τους θανάτους το 40% αφορούσε άτομα ηλικίας κάτω των 70 ετών.
Πρόληψη επιπλοκών και καρδιαγγειακών θανάτων που οφείλονται στην πρόσληψη νατρίου
Σύμφωνα με την Mayo Clinic τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε για να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού είναι τα ακόλουθα:
Να τρώτε περισσότερα φρέσκα τρόφιμα. Θυμηθείτε ότι το αλάτι προστίθεται ως συντηρητικό στα μεταποιημένα προϊόντα διατροφής
Επιλέξτε προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο. Οσο πιο λίγο αλάτι περιέχουν τόσο το καλύτερο για την υγεία σας
Αφαιρέστε το αλάτι από τις συνταγές. Αν είναι δυνατόν αφαιρέστε το και από το τραπέζι σας, όταν τρώτε
Ελαχιστοποιήστε τη χρήση των καρυκευμάτων που είναι συχνά πλούσια σε νάτριο. Σάλτσα σαλάτας, κέτσαπ, μουστάρδα, ντιπάκια περιέχουν πολύ αλάτι.
Αντικαταστήστε το αλάτι με βότανα και άλλα μπαχαρικά για να βελτιώσετε τη γεύση. Μην το αντικαθιστάτε με το θαλασσινό αλάτι, καθώς αυτό περιέχει σχεδόν την ίδια ποσότητα νατρίου με το τυπικό αλάτι
Μάθετε πώς να διαβάσετε τις διατροφικές ετικέτες
• Χωρίς νάτριο ή χωρίς αλάτι: <5 mg νατρίου / μερίδα
• Πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο: <35 mg νατρίου / μερίδα
• Χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο: <140 mg νατρίου / μερίδα
• Μειωμένo ή λιγότερο νάτριο: Τουλάχιστον 25% λιγότερο νάτριο από την κανονική έκδοση
• Light σε νάτριο: Τουλάχιστον 50% λιγότερο νάτριο από την κανονική έκδοση
• Ανάλατο ή χωρίς προσθήκη αλατιού: Δεν προστίθεται αλάτι κατά την επεξεργασία του τροφίμου, αλλά η ίδια η πηγή της τροφής μπορεί να περιέχει νάτριο
Μην ξεχνάτε το ψωμί σας. Το ψωμί συχνά το περιέχει πολύ νάτριο. Πολλοί άνθρωποι αγοράζουν ολικής αλέσεως ή πολύσπορο ψωμί ως υγιεινή επιλογή. Και πάλι, ωστόσο, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί και θα πρέπει να διαβάσετε πόσο νάτριο περιέχει το ψωμί ανά φέτα. Μπορεί να περιέχει μέχρι και 100 mg νατρίου ανά φέτα.
Σχόλια