Κάποια πράγματα «φωνάζουν» πως είναι πρόχειρο φαγητό. Οπως τα διπλογεμιστά μπισκότα ή τα γαριδάκια που βάφουν πορτοκαλί τα δάχτυλά σας. Αλλά δεν είναι πάντα τόσο προφανής ο διαχωρισμός του ανθυγιεινού από το υγιεινό.
Είναι φορές που χρειάζεται περισσότερη… έρευνα. Συγκρίνοντας το πρόχειρο φαγητό με το υγιεινό σημαίνει ότι θα πρέπει να διαβάσετε και να κατανοήσετε τις διατροφικές ετικέτες που αναγράφουν τα συστατικά και να σκεφτείτε πώς παρασκευάζονται.
Ας δούμε πώς μπορείτε να το κάνετε αυτό:
Βήμα 1
Διαβάστε τη διατροφική ετικέτα ενός τροφίμου από πάνω προς τα κάτω.
Βήμα 2
Κοιτάξτε τον αριθμό των θερμίδων ανά μερίδα και εξετάστε τον αριθμό των θερμίδων σε λίπος. Το πρόχειρο φαγητό παρέχει συνήθως ένα μεγάλο αριθμό θερμίδων ανά μερίδα, με την πλειοψηφία των θερμίδων να προέρχονται από λίπος. Τα υγιεινά τρόφιμα θα πρέπει να είναι χαμηλά σε θερμίδες και ιδιαίτερα χαμηλά σε θερμίδες από το λίπος. Σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, θα πρέπει να καταναλώνετε λιγότερα από 65 γραμμάρια λίπους την ημέρα.
Βήμα 3
Αναλύστε τα είδη λίπους που περιέχει το τρόφιμο. Το πρόχειρο φαγητό είναι συνήθως υψηλά στα «κακά» λίπη, trans και κορεσμένα. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά την κατανάλωση λιγότερου από το 1% του συνόλου των τρανς λιπαρών από θερμίδες, ή λιγότερο από 2 γραμμάρια τρανς λιπαρών την ημέρα, αν έχετε καθημερινή διατροφή με 2.000 θερμίδες. Λιγότερο από 20 γραμμάρια ή 10% των συνολικών θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από κορεσμένα λίπη. Τα υγιεινά τρόφιμα έχουν ελάχιστα ή καθόλου trans και κορεσμένα λίπη.
Βήμα 4
Μελετήστε την ποσότητα χοληστερόλης και νατρίου στα τρόφιμα. Για μια καθημερινή διατροφή 2.000 θερμίδων, θα πρέπει να καταναλώνετε λιγότερα από 300 mg χοληστερόλης και 2.400 mg νατρίου. Οσο υψηλότεροι είναι οι αριθμοί, τόσο πιο πιθανό είναι να καταναλώνετε πρόχειρο φαγητό.
Βήμα 5
Διαβάστε τις ημερήσιες τιμές επί τοις εκατό των διαιτητικών ινών, της βιταμίνης C, της βιταμίνης Α, του ασβεστίου και του σιδήρου. Αυτά τα καλά θρεπτικά συστατικά συχνά απουσιάζουν ή είναι χαμηλά στο πρόχειρο φαγητό (λιγότερο από 5% για τα εν λόγω θρεπτικά συστατικά θεωρείται χαμηλό ποσοστό). Για να είναι ένα τρόφιμο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, θα πρέπει να παρέχει τουλάχιστον το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας του σε θρεπτικά συστατικά.
Βήμα 6
Εξετάστε τη συνολική περιεκτικότητα του τροφίμου σε θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, ασβέστιο, σίδηρο και βιταμίνες Α και C. Μια υγιεινή διατροφή δεν πρέπει να είναι υψηλή σε όλες αυτές τις θρεπτικές ουσίες. Ενα πορτοκάλι, για παράδειγμα, παρέχει 130% της ημερήσιας αξίας της βιταμίνης C, αλλά έχει μόνο 2% της ημερήσιας αξίας της βιταμίνης Α και δεν περιέχει σίδηρο. Ορισμένα υγιεινά τρόφιμα παρέχουν πολλή μεγάλη ποσότητα από ένα θρεπτικό συστατικό και κάποια άλλα περιέχουν μικρότερες ποσότητες από μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών.
Βήμα 7
Αναζητήστε την περιεκτικότητα σε ζάχαρη και συγκρίνετε με τον κατάλογο των συστατικών του τροφίμου. Τρόφιμα όπως τα φρούτα έχουν φυσικά σάκχαρα και τα φυσικά σάκχαρα δεν θα εμφανιστούν σε μια λίστα των συστατικών. Το πρόχειρο φαγητό συχνά έχει μια μεγάλη ποσότητα ζάχαρης, την οποία θα δείτε κάτω από μια ποικιλία όρους, όπως ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, σιρόπι καλαμποκιού, μαλτόζη, δεξτρόζη, σακχαρόζη, μέλι, σιρόπι σφενδάμου και συμπυκνωμένο χυμό φρούτων.
Βήμα 8
Διαβάστε τον κατάλογο των συστατικών. Η σειρά των συστατικών στον κατάλογο υποδεικνύει πόσο από το καθένα υπάρχει στο προϊόν. Το πρώτο συστατικό συνιστά συγκριτικά το μεγαλύτερο μέρος του προϊόντος, το δεύτερο συστατικό είναι το δεύτερο πιο άφθονο και ούτω καθεξής. Αν δείτε ζάχαρη, αλάτι ή λίπος ως ένα από τα πρώτα συστατικά, είναι ένα από τα κύρια συστατικά του συγκεκριμένου τροφίμου. Το πρόχειρο φαγητό συχνά έχει υψηλές ποσότητες και από τα τρία.
Συμβουλές
Οταν τρώτε έξω, εξετάστε πώς είναι μαγειρεμένο το φαγητό. Το πρόχειρο φαγητό είναι συχνά τηγανισμένο και βυθισμένο στο λάδι. Μια πιο υγιεινή επιλογή ψήνεται στη σχάρα. Μια υγιεινή σαλάτα μπορεί να γίνει ανθυγιεινή όταν πνιγεί στη σάλτσα σαλάτας, τη μαγιονέζα και το ντρέσινγκ. Τα ζυμαρικά και τα λαχανικά μπορεί να είναι υγιεινά αλλά μια κρεμώδης σάλτσα στην κορυφή τους είναι πιθανό να τούς δίνει υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και νάτριο. Επίσης, η ξινή κρέμα και το τυρί προσθέτουν ακόμα περισσότερες θερμίδες και ακόμα περισσότερο λίπος.
Σχόλια